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O que é e Como Funciona a Hipertrofia Muscular?

aumento da massa muscular – ou hipertrofia – é alcançado sobretudo com o auxílio da musculação. Essa prática é a mais eficaz pelo fato de permitir o controle de cargas e a intensidade dos exercícios pelo emprego de equipamentos.

Ainda assim, qualquer tipo de exercício físico assistido que use o peso do próprio corpo pode trazer acréscimo à massa muscular.

Não é apenas o exercício que gera a hipertrofia. O que vale é a quantidade de repetições em comparação à carga e ao tempo de recuperação entre as séries. É assim que se define a intensidade total do treino.

Para alcançar a hipertrofia muscular, é necessário que os exercícios sigam a chamada falha concêntrica ou muscular. Este ponto é atingido quando o corpo chega ao seu limite máximo e não é mais capaz de fazer nenhum movimento dentro da série.

Treino

Para quem deseja investir na musculação, é necessário respeitar seu nível de treinamento para definir a regularidade dos exercícios.

Para iniciantes, o indicado é fazer exercícios de duas a três vezes por semana. Para quem já treina há mais de seis meses e está em um nível intermediário, o melhor é se exercitar de três a cinco vezes por semana. E para quem já está em um nível avançado, treinando há mais de um ano, o melhor é treinar de cinco a sete vezes por semana.

O número de séries também é importante. Se você está começando, um volume de nove a 12 séries por semana (por grupo muscular) já é capaz de causar aumento da massa muscular. O ideal é você ter uma boa alimentação e utilizar um bom suplemento que te forneça energia, força e ainda proporciona outros benefícios à saúde. Eu indico Sinedrol que te proporcionará todos estes benefícios.

Princípios desportivos

Para que os treinos sejam eficazes, há que se respeitar alguns dos princípios das práticas desportivas. O primeiro deles é o da Sobrecarga. Segundo esse princípio, o corpo para de evoluir na medida em que se adapta aos estímulos.

Por esse motivo, é necessário fazer ajustes contínuos nas séries, aumentando a intensidade e/ou a carga dos exercícios. O segundo princípio é o da Supercompensação, que diz que após o treino, o corpo entra em uma espécie de inflamação muscular. Ao se recuperar, ele tende a voltar melhor do que seu estágio anterior.

Assim, existe o intervalo entre treinos deve ser fixado segundo o esforço a que o músculo foi submetido e o número de repetições, entre outros fatores. Se o intervalo for muito pequeno, não há tempo suficiente para que o corpo se restabeleça. E se for muito longo, é como se os músculos demorassem a “pegar no tranco” novamente.

O terceiro e último princípio a ser respeitado é o da Variabilidade. Como nosso organismo sempre tende a nos proteger, ele sempre tentará se adaptar ao tipo de exercícios que estamos realizando. Por isso, a hipertrofia requer que variemos os estímulos, sempre como diferentes métodos de treino.

Dicas

Abaixo, confira algumas dicas de como ganhar massa muscular de forma saudável e equilibrada:

  • Treinos: Contratar um personal trainer é indispensável para os iniciantes. Outra boa indicação é começar o treino exercitando seu grupo muscular menos desenvolvido. Nunca se esqueça de se alongar e de se alimentar antes e depois de cada treino. Ao sobrecarregar seu corpo com mais peso, o mais importante é concentrar-se na completude do exercício do que no número de repetições. E antes de iniciar um novo programa de treinos, mantenha-se no atual por pelo menos 3 meses.
  •  Alimentação: Uma máxima entre os praticantes de esportes é a de que alcançar os seus objetivos depende 30% de treinos e 70% da alimentação. Embora a base alimentar de um atleta seja os carboidratos e as proteínas (2g a 3g de proteínas por quilo de peso, todos os dias), todos os nutrientes devem ser consumidos sem excessos. Estar hidratado é fundamental. Portanto, consumir de dois a cinco litros de água é fundamental, sobretudo aos que praticam exercícios intensos.
  • Suplementação: Os suplementos alimentares são compostos naturais que podem corrigir déficits nutricionais em sua dieta. Importante acrescentar, que é sempre necessário estar sob a vigilância de um especialista nutricional para que não haja riscos à saúde em abusar da suplementação.
  • Descanso: O descanso é fundamental para que o corpo se recupere e torne-se disciplinado. Durma pelo menos 8 horas por dia, sem interrupções. Por outro lado, dormir demais faz com que o organismo fique preguiçoso! Tenha uma rotina fixa, dormindo e acordando em horários determinados.